Veganlar Ne Yer Ne İçerler? Veganler Ne Yemezler! Veganlar Nasıl Beslenirler?

Veganlık, en basit tanımıyla, hayvan kullanımını ve hayvansal herhangi bir ürünü tüketmeyi reddetmektir. Veganlar, hayvanlardan türetilen, dolayısıyla üretilmesi için hayvanların kullanıldığı yiyecek ürünlerini tüketmediği gibi, yapımında deri, kürk, kemik, jelatin, yün (koyun yünü, kaşmir, angora), ipek gibi hayvansal maddelerin kullanıldığı yiyecek dışı maddeleri de kullanmaz, giyimlerinde pamuk ve keten gibi bitkisel ya da akrilik gibi sentetik kumaşları kullanırlar. Hayvanlar üzerinde test edilen ve lanolin, propolis gibi hayvansal ürünler içeren kozmetik ve ev temizliği ürünleri de bunlara dahildir. Bunlara ek olarak veganlar, hayvanların kullanıldığı eğlence biçimlerine (sirk, boğa güreşi, hayvanat bahçesi, at yarışı vs.) katılmaz.

Veganlığın yaygınlaşması sonucu büyük metropollerde artık sadece vegan yemekler sunan restoranlar bulunabilmekte, mönülerinde bazı yemeklerin vegan olduğunu belirten restoranların sayısı artmakta, vegan süpermarketler açılmaktadır.

Veganlar, beslenmelerinde hayvan eti (kümes hayvanları ve balıklar dahil), inek, keçi veya diğer hayvanlardan elde edilen sütler, yumurtalar, bal ve diğer hayvansal yan ürünleri kullanmazlar. Veganlar, içerisinde şellak, karmin, balmumu, kemik kömürü, kazein, elastin, jelatin, isinglass, keratin, lanolin, rennet, retinol, donyağı, peynir altı suyu, peynir altı suyu tozu gibi hayvan bedenlerinden ya da beden çıktılarından elde edilen malzemeler bulunan ya da yapım aşamasında bu malzemelerin kullanıldığı ürünleri tüketmezler.

Vegan beslenme; sebzeler, baklagiller, mercimekler, meyveler, tahıllar, kuruyemişler ve mantarları içerir.

Besin Öğeleri

Amerikan Beslenme Derneği, 2009 yılında yayınlamış olduğu raporda, vegan beslenme de dahil olmak üzere bitkisel temelli beslenme biçimlerinin doğru bir biçimde düzenlendiklerinde bebeklik, ergenlik, hamilelik ve yaşlılık dahil olmak üzere her yaş grubu için yeterli olduğu kanısına vardıklarını açıklamıştır. Buna ek olarak Avustralya Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırmalar Konseyi de doğru planlanmış bir vegan beslenmenin her yaş için uygun olacağını kabul etmiştir.

Beslenme uzmanı Winston Craig ise vegan beslenme biçiminin diyet lifi, magnezyum, folik asit, C vitamini, E vitamini, demir ve fitokimyasal maddeler açısından zengin olduğunu, bununla birlikte, kalori, doymuş yağ, kolestrol, uzun zincirli Omega 3 yaş asitleri, D vitamini, kalsiyum, çinko ve B12 vitamini açısındansa zayıf olduğunu bulgulamıştır.

Protein

Proteinler, amino asitlerden oluşmaktadır. Vegan beslenmede tüm proteinler bitkilerden elde edilir. Bitkisel protein kaynakları mercimek çeşitleri, nohut, fasulye, soya fasulyesi gibi bakliyatlar, kuruyemişler, kinoa, mercimek, kara pirinç, buğday, mısır ya da arpa gibi hububatlardır. Örneğin pirinç ile fasulyelerin bir araya getirilmesi yüksek aminoasitli kombinasyonlar sağlamaktadır. Soya fasulyesi ve kinoa insanların ihtiyaç duyduğu bütün temel amino asitleri içerdiğinden tamamlanmış protein kaynakları olarak bilinirler. Amerikan Beslenme Derneği raporu, farklı protein kaynaklarının farklı öğünlerde tüketilmesinin gereken aminoasitlerin elde edilmesi için yeterli olduğunu bulgulamıştır.

B12 Vitamini

 B12 vitamini hücre bölünmesi ve nörolojik işlevlerin yerine getirilmesi için gerekli bir vitamindir. Veganlar, çoğu zaman beslenmelerinden vücutları için gerekli B12 vitaminini alamazlar. Bitkiler ve hayvanlar kendi B12’lerini üretemezler. Bakteriyel bir vitamin olan B12, günümüzün hijyen koşullarında besinlerde yeterli miktarda bulunmamaktadır. İnsanların sindirim sistemlerinde bulunan bakteriler B12 vitamini üretiyor olsalar da bu vücut tarafından kullanılamamaktadır. Bu sebeple veganların B12 için ek besin desteği kullanması ya da B12 ile zenginleştirllmiş gıdaları tüketmeleri önerilmektedir.

Kalsiyum

Kalsiyum, kemik sağlığı ve çeşitli metabolik faaliyetler için önemli bir besindir. Bitkisel kaynakları arasında çin lahanası, kara lahana, turp, brokoli, badem ve fındık bulunur. Bunun yanı sıra kalsiyum açısından zenginleştirilmiş soya sütü ya da tofu tüketimi de önerilir. Kalsiyumun iyi emilimi için yeterli miktarda D vitamini almış olmak gerekir.

D Vitamini

D vitamini kalsiyum emilimi ve çeşitli vücut fonksiyonlarında işlev gören bir vitamindir. Veganlar beslenmelerinden çok az D vitamini alırlar. Fakat güneş ışığına maruz kalan insan bedeni kendi D vitaminini üretebilme yetisine sahiptir. Bu sebeple, güneş koruyucu olmadan haftada en az iki kez 5 ila 30 dakikalığına güneşe maruz kalmak önerilmektedir. D vitamini ayrıca zenginleştirilmiş besinlerde ve çeşitli mantarlarda bulunabileceği gibi ek besin desteği olarak dışarıdan da alınabilmektedir.

Demir

Vegan beslenme, vejetaryen ya da hepçil beslenmeler kadar demir içeren bir beslenme biçimidir. Soya fasulyesi, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, siyah fasulye, mercimek, nohut, ıspanak, tempe, tofu ve kuru fasulye bitkisel demir kaynaklarıdır. Demir emilimini arttırmak için, demir içeren besinlerin yanında C vitamini içeren besinlerin de tüketilmesi ve yemeklerle beraber çay ve kahve içilmemesi önerilmektedir.

Omega 3 Yağ asitleri

Bir Omega-3 yağ asiti olan Alfa-Linolenik Asit yeşil yapraklı sebzelerde, fındıkta ve kanola ya da keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlarda bulunmaktadır. Buna ek yemeklerde olarak zeytinyağı ve kanola gibi Omega 6 açısından düşük yağların kullanılması tavsiye edilmektedir.