Bazen yemek yedikten sonra uykunuzun geldiği göz kapaklarınıza hakim olamayıp uykuya daldığınız oluyor mu? İşte bunun nedeni triptofan’dır. Öyle ki triptofan beyinde serotonin hormonuna dönüştürülüyor dolayısıyla bu hormonun etkisiyle iyi hissetme, sakinleşme, uyku hissi oluşuyor.
Bilindiği gibi proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Bir protein zincirinde yüzlerce hatta binlerce amino asit yan yana dizilmiştir. Bu amino asitlerden biri de triptofandır. Melatonin ve serotonin yapımında görev alan bu amino asit bebeklerde büyüme, yetişkinlerde ise azot dengesini sağlar. Vücut tarafından üretilmeyen bu amino asit diyet ve takviyelerden sağlanabilir.
Besinlerden alınan triptofan ilk önce 5- HTP’ye (5-hidroksitriptofan) dönüştürülür. Bu molekül sonra serotonin, melatonin ve B6 vitamini yapımında kullanılır. Serotonin sinir hücreleri arasında sinyal ileten, ayrıca kan dolaşımını artıran ruh halimizin iyi olmasını sağlayan hormondur, melatonin ise uyku döngülerinin korunmasında, erken yaşlanmanın önlenmesinde etkendir. Serotoninin öncü maddesi olan bu temel amino asit, kendinizi iyi hissetmenizi sağladığı bilimsel gerçektir. Çünkü triptofan bakımından zengin besinlerle beslenmek ya da takviyeler ile bu amino asidi almak stres durumunu azalttığı, depresif durumları önlediği, yaşlanmayı yavaşlattığı görülmüştür. Triptofan ayrıca hafıza ve öğrenme süreçleri üzerinde de etkili olduğu görülmüş triptofan azlığının belleği ve bilişsel işlevleri olumsuz yönde etkilediği görülmüştür.
Triptofan eksikliğine bağlı olarak; gerginlik sinirlilik, saldırganlık, depresif durumlar, bellekte sorunlar, öğrenmede güçlük, sinir ve sindirim sisteminde sorunlar, çocuklarda kilo kaybı görülmektedir.
Peki bu sorunların ortaya çıkmasını önlemek, triptofan seviyesini artırmak için hangi yiyecekler tüketilmeli?
- Kırmızı et, tavuk göğsü, hindi göğsü, kaz, koyun eti
- Ton balığı, karides, somon, levrek, uskumru
- Kaşar peynir, süzme peynir, yumurta
- Ispanak, lahana, brokoli, domates, salatalık, patates, soğan, patlıcan
- Elma, şeftali, portakal, çilek, muz, ananas
- Nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi, buğday, pirinç, arpa, mısır, yulaf
- Ceviz, badem, fındık, kaju, susam, ayçiçeği
Bunlara ilave olarak triptofan takviyeleri de mevcuttur fakat bu takviyeleri almak ne derece doğru? Bu takviyeleri almadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız, herkesin bunları tüketemeyeceğini bilmelisiniz. Aslında en doğrusu iyi beslenme ile bu ihtiyacı karşılamak.
Kendinizi iyi hissetmenizi, mutlu olmanızı, iyi uyumanızı sağlayan bol triptofanlı günler geçirmeniz dileğiyle 🙂
