İnsanların en eski besin kaynaklarının başında gelen balık ve diğer deniz ürünlerinin sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır. Protein içeriği bakımından oldukça zengin olan balık, yumurta, et ve süt gibi iyi kaliteli protein kaynaklarındandır ve vücudun bu proteinlerden faydanma oranı yüksektir. Balık eti, A vitamini, D vitamini K vitamini ve B grubu vitaminler (B1, B2, B6, B12) açısından zengindir.
Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. İnsan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle mutlaka besinler yoluyla vücuda alınması gereken yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA (eikosapentoenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit)’nın en önemli kaynaklarındandır. EPA ve DHA; ülkemizde oldukça sık görülen kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli sağlık etkilerine sahiptir.
Bu olumlu etkilerin sağlanabilmesi için haftada en az 2 kez (300g.) balık tüketilmesi önerilmektedir. Ancak ülkemizde balık tüketimi önerilen miktarların oldukça altındadır. Türkiye’de kişi başına balık tüketimi yılda 8 kilogram iken dünyada ortalama 16 kilogram, Avrupa Birliğinde (AB) 22 kilogramdır. Bu nedenle tüketiminin artırılması teşvik edilmelidir.
Özellikle beyin gelişiminin çok hızlı olduğu anne karnından başlayan ilk 0-3 yaş dönemi için balığın ayrı bir önemi vardır. Biyolojik değeri yüksek protein ve esansiyel amino asit kaynağı olan balık, içerdiği omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ile beyin gelişimine olumlu katkı sağlar. Bu nedenle özellikle gebelikten itibaren anne adaylarının ve 7. aydan itibaren tamamlayıcı beslenmeye başlayan bebeklerin tükettiği balığın beyin gelişimini olumlu yönde etkileyeceği belirtilmektedir.
Bununla birlikte, protein içeriği zengin olduğundan diğer besinlerde olduğu gibi balık da saklama, hazırlama ve pişirme kurallarına dikkat edilmediğinde kolaylıkla bozularak sağlık risklerine yol açabilmektedir. Bu nedenle vatandaşlar besinlerin sağlıklı ve güvenilir bir şekilde tüketilmesi konusunda bilgilendirilmelidir.
Özellikle soğuk kış günlerinde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri dolayısı ile bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine destek olmaktadır. Kış mevsiminde güneşten fazla yararlanılamadığı için kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitaminin karşılanmasında yine balık tüketimi önem kazanmaktadır.
Halk arasında balık ile süt ürünleri (yoğurt, ayran vb) ile bir arada tüketiminin zehirlenmeye neden olacağına dair yanlış bir kanı bulunmaktadır. Oysa ki, balık ve yoğurdun her ikisinin de taze olması durumunda bir arada tüketilmesi her hangi bir sağlık problemine neden olmamaktadır. Ancak aşağıdaki hususlara dikkat edilmesi önemlidir.
Balık Satın Alırken, Hazırlarken ve Pişirirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Balığın kalitesi, tazeliği ile ölçülür. Balık satın alırken, gözlerinin parlak ve lekesiz, solungaçlarının kırmızı-pembe, pulları ve yüzgeçlerinin diri, derisinin gergin olması ve sert etli kısmına parmak ile basıldığında parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesi gerekmektedir.
Her balık bol bulunduğu mevsimde satın alınmalıdır.
Konserve balık satın alırken mutlaka etiket bilgisi okunmalı, son kullanma tarihi, Tarım ve Köyişleri Bakanlığı’ndan üretim/ithalat izni bulunmasına, kutuda delik, hasar veya bombeleşme olmamasına dikkat edilmelidir.
Taze balıklar satın alındıktan sonra iki saatten fazla oda sıcaklığında bekletilmemeli, pişirilinceye kadar pulları ve içi hemen temizlendikten, yıkanıp, iyice kurulandıktan sonra uygun bir kapta buzdolabı ısısında muhafaza edilmelidir. Balıkların, buzdolabı ısında 1-2 gün, derin dondurucuda ise 3-6 ay saklanması uygundur.
Balık pişirmede en uygun ve sağlıklı yöntemler, buğulama, haşlama veya yağsız tavada pişirmedir. Kızartma yöntemi balığın besin değerinin azalmasına ve zararlı maddelerin oluşumuna neden olduğundan tercih edilmemelidir.
Çiğ balık ve deniz ürünleri parazitler, bazı bakteri ve virüsler açısından risk oluşturur. Ayrıca, B1 vitamininin yetersizliğine yol açması nedeniyle balığın çiğ veya az pişmiş şekliyle tüketimi sakıncalıdır.
Kaynak:
http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=302
